Por: Carina Giordano
Hace algunos años ya que estudié instructorado de yoga, esa disciplina milenaria proveniente de la India, y aprendí que, además de ofrecer series de ejercicios fundamentales para la relajación, la flexibilidad y la pérdida de peso, el yoga nos puede ayudar a fortalecer y tonificar varios grupos musculares.
Las asanas, posturas clásicas del yoga, implican un desafío para el cuerpo, en tanto que lo posicionan de formas en que raramente se ve ubicado en la vida cotidiana, lo que le confiere un mayor rango de movimiento.
Ya que está enfocada en la columna vertebral, la práctica de yoga puede darte unos espléndidos abdominales, o lo que es más importante: fuerza en la zona media del cuerpo (músculos del abdomen y de la espalda), clave para la salud corporal.
1. Barco
Esta postura exige fuerza en los músculos del abdomen y de las piernas. Si bien las posturas estáticas fortalecen los músculos, lo mejor para tonificarlos es moverse. Una forma de hacerlo es colocarse en la postura y, luego de que se haya llegado al equilibrio (es importante concentrarse en la respiración y mantener la mirada en un punto fijo), comenzar a mover las piernas. Puedes hacerlo como si estuvieras pedaleando en una bicicleta o estirar una mientras acercas la otra a tu pecho.
Respeta tus tiempos. Si te cansas, desarma la postura y vuelve a ella tras algunas respiraciones. Mantén en todo momento la espalda recta.
2. Lagartijas
Se realiza cambiando entre dos posturas: cocodrilo alto y cocodrilo bajo.
- Posiciónate boca abajo y levántate sobre tus manos, con el cuerpo recto. Intenta endurecer abdomen y glúteos, y mantener la espalda recta. Las manos deben estar a la altura de tus hombros.
- Flexiona los codos y lleva tu cuerpo hacia abajo, hasta que los hombros queden sobre las manos, aunque no tocándolas. Todo tu cuerpo debe quedar recto, casi tocando el suelo.
- Vuelve a subir al cocodrilo alto tras unas respiraciones.
Una variante fácil de este ejercicio que requiere mucha fuerza en los brazos es apoyarte en las rodillas, en lugar de hacerlo en los pies. Tendrás que concentrarte más en mantener el cuerpo recto. De todos modos, solo mantener cualquiera de las dos posturas fortalecerá tu abdomen.
3. La silla
En esta postura es clave mantener la espalda recta.
- De pie, lleva tus brazos hacia arriba, junta tus palmas e imagina que te estás sentando en una silla.
- Baja la cadera todo lo que te sea posible.
- Para dar dinamismo a la postura, vuelve a la posición inicial y repite.
Haz los movimientos al ritmo de tu respiración, inhalando para acompañar los cambios de postura. Este ejercicio dinámico te ayudará también a tonificar glúteos.
4. Uddiyana Bandha
“Incluso una persona vieja puede volverse joven practicando Uddiyana Bandha regularmente”, reza una cita del Hatha Yoga Pradipika, un antiguo manual de yoga. El ejercicio es una contracción de los músculos abdominales, que acompaña a la respiración. Se debe comenzar a practicar esta contracción desde la posición de pie, y solo se debe practicar el ejercicio en posición sentada una vez aprendido.
Según Iyengar, un importante maestro de yoga, el siguiente es el método correcto para comenzar a hacer Uddiyana Bandha.
- Desde la postura de pie, flexiona levemente las rodillas y apoya las manos con los dedos separados sobre los muslos.
- Baja el mentón hasta que se posicione cerca de la clavícula.
- Inhala profundamente y luego exhala más rápido, para forzar el aire fuera de los pulmones.
- Sin inhalar, retén la respiración y contrae la región abdominal hacia atrás.
- Relaja los músculos al mismo tiempo que relajas la presión en el cuello e inhalas nuevamente.
No mantengas la postura más de 5 a 10 segundos, dependiendo de tu entrenamiento. Hazla solo de 4 a 6 veces seguidas por día, preferentemente en ayunas y luego de haber ido al baño.
5. Kapalabhati
A pesar de ser un ejercicio de respiración, es ideal para fortalecer y tonificar los músculos abdominales, ya que centra su trabajo en esa zona. Además, mejora la digestión, activando los órganos internos. Ten cuidado: si tienes problemas de respiración, enfermedades en los ojos o en los oídos, presión alta, no intentes el ejercicio. Interrumpe el ejercicio inmediatamente si notas sangrado en la nariz.
En posición sentada, con la espalda derecha, haz una respiración profunda, inhalando y exhalando normalmente. Luego, haz varias exhalaciones continuas, rápidas, intensas. No te concentres en las inhalaciones, que tu cuerpo realizará inconscientemente. Cada vez que exhales, contrae la parte alta del abdomen, la zona del diafragma. Haz hasta tres sesiones de 10 a 20 exhalaciones, y luego descansa.
