En esta ocasión queremos centrar la atención en otra comida también polémica, la merienda. No es casualidad que los productos menos saludables del supermercado se publiciten como ideales “para el desayuno y la merienda”; son bombas de azúcar y grasas hidrogenadas que se disfrazan de colores, dibujos y nombres simpáticos para atraer la atención de los más pequeños.

La merienda tampoco es imprescindible en la dieta de los niños, pero sí puede ser una comida ligera muy recomendable si se incluye de forma correcta en un menú equilibrado. Pero no todo vale, y aunque comprar un pastelito es más fácil y rápido, tampoco hay que complicarse mucho para ofrecer opciones sanas. Les proponemos una quincena de meriendas saludables para inspiraros en la vuelta al cole.

De nuevo, no existe la merienda ideal única. Al final importa lo que comemos durante toda la jornada, dentro de unos hábitos saludables. Y, desde luego, la mejor merienda estará lejos de la sección ídem del supermercado o de los anuncios de la tele, que curiosamente traducen “exceso de grasas y azúcares” por “energía”. Sí, los peques necesitan energía, pero no todos los alimentos son iguales.

Por desgracia, ciertas meriendas típicas de toda la vida tampoco son muy recomendables hoy en día. Algunas respoden a un contexto pasado sujeto a circunstancias concretas, hoy ya superadas; por ejemplo, los típicos bocadillos de chorizo o chocolate.

Entonces, ¿qué debe primar en una merienda para los niños? Como siempre, alimentos de verdad, comida natural y casera, priorizando frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, proteínas magras sin procesar, grasas saludables, lácteos enteros o alternativas vegetales. Hay que buscar variedad y nunca forzar, controlando siempre las raciones adecuadas.

También hay lugar para caprichos ocasionales, normalmente dulces que es lo que más gusta a los peques. Pero nunca deben ser la costumbre habitual y siempre deberíamos elegir las opciones más sanas, con productos caseros en los que podamos elegir bien los ingredientes y reducir el típico -e innecesario- exceso de azúcar.

Y no, un niño que meriende palitos de verdura con mantequilla de cacahuete no tiene por qué ser infeliz. No se trata de amargar a los pequeños con cosas rancias mientras sus amigos comen galletas. Obviamente, no vamos a llevarle una menestra en tupper al parque -o sí, ¿y si resulta que le gusta?-; solo hay que buscar las opciones que más le apetezcan, dejarle elegir, animarle a probar y enseñarle a comer bien.

Una quincena de meriendas saludables: ideas y recetas

1. Tostas muy completas con pan casero (integral de verdad)

Recurrir al socorrido pan no tiene nada de malo, siempre que el sea bueno y nutritivo. Salvo que tengáis a mano una buena panadería artesana, os recomiendo hornear vuestro propio pan con harinas integrales reales, añadiendo otros ingredientes para hacerlos más completos y nutritivos. Es bueno que los peques no se acostumbren al pan blanco, y también es buena idea no abusar de las migas muy blanditas.

Para tomar en casa prefiero las tostas a los bocadillos; así reducimos el pan y los niños pueden ver mejor los ingredientes, para familiarizarse con ellos. Podemos hacer panes sencillos y nutritivos fácilmente, por ejemplo este integral de espelta y centeno o este con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena. Para cubrir hay miles de opciones sanas, desde un paté de berenjena con bacalao ahumado hasta queso fresco, espinacas baby y melocotón o de aguacate cremoso, atún y mango.

2. Crêpes caseros con rellenos dulces o salados

La masa de crêpes -filloas o frixuelos- es facilísima de preparar y cunde mucho. A los peques normalmente les encantan y podemos aprovechar para acompañarlos de muchos otros ingredientes saludables, ya sea en opción dulce o salada. Incluso podemos prescindir por completo del azúcar en la masa sin ningún problema, y cambiar la leche por una bebida vegetal, si fuera necesario.

Con la receta básica el límite de los rellenos solo lo pone nuestra imaginación. Si optamos por el dulce, mejor recurrir a la fruta fresca o en compota natural, chocolate puro fundido, cacao en polvo, yogur natural aromatizado con vainilla, canela, etc. Una buena idea puede ser llevar a la mesa fruta y frutos secos para que los niños jueguen un poco formando caras y monstruos.

3. Cremas de legumbres para untar y “dipear”

Lo de mojar o dipear siempre gusta mucho a los peques, pero las salsas comerciales o el queso fundido no son muy buenas opciones. El hummus con verduras es la alternativa ideal, una forma estupenda de sumar legumbres a la dieta. Lo mejor es que podemos variar tanto la crema untable como los vegetales para no caer en la monotonía.

Además del hummus tradicional podemos hacerlo de lentejas, con pimiento y pistachos, de aguacate, de remolacha, pesto o piquillos. A partir de la receta base de hummus es fácil innovar probando sabores y colores distintos. Incluso tenemos la receta para hacer tahini casera, que podemos aprovechar para otros muchos platos, por ejemplo como aliño de ensaladas.

4. Tortitas golosas sin azúcar

Si los crêpes triunfan, las tortitas no iban a ser menos. Casi que son todavía más fáciles de preparar porque no hay que lograr esa textura más fina y delicada del crêpe, y admiten más juego. Normalmente se toman siempre dulces, pero eso no quiere decir que tengamos que añadir azúcar.

Ya sabemos cómo hacer tortitas sin azúcar y que sigan siendo tentadoramente ricas, por ejemplo con la receta sin harina de dos ingredientes. Más nutritivas y energéticas son las tortitas de avena con arándanos o las tortitas de avena y plátano.

5. Una merienda de picoteo para llevar al parque

La merienda no tiene por qué ser siempre un plato más contundente, a veces solo hace falta algún picoteo ligero antes de la cena. Sé que los niños se olvidan del apetito cuando están en pleno juego en el parque o practicando algún deporte, así que los snacks para llevar son buenas opciones.

Lo mejor de estas recetas es que podemos hacer grandes cantidades a comienzos de semana y tener reservas para muchos días en casa. Me encantan los garbanzos especiados y también las palomitas caseras en el microondas, que podemos aromatizar con especias, y también son riquísimos los chips de frutas y verduras o los chips bicolores de patata y boniato.

Vía | Directo al paladar