A muchos de nosotros, cuando llega la noche nos encanta tumbarnos en la cama antes de dormir y usar la tablet o el smartphone para navegar por Internet, hablar con nuestros amigos o para leer un poco. Después de un largo día parece una forma tan buena como cualquier otra para relajarnos un poco, ¿verdad?. Cuando iniciamos la actividad en nuestro dispositivo, puede que estemos cansados y con sueño, pero después de unos minutos de estar hipnotizados por la pantalla, hay veces en las que acabamos más despiertos de lo que estábamos cuando empezamos. En esas ocasiones en las que sentimos que estamos más despejados o que incluso hemos dejado de tener sueño, muchos de nosotros pensamos en seguir con nuestra actividad por pasar el rato con la idea de que con el paso del tiempo ya nos volverá a entrar sueño. Sin embargo, el problema de seguir con los ojos pegados a nuestros dispositivos es que corremos el riesgo de que la luz emitida por ellos repercuta negativamente en la calidad de nuestro sueño.
La luz afecta a la producción de hormonas que regulan el ritmo circadiano
La melatonina es una hormona que se produce en la glándula pineal (localizada en el cerebro) en diferentes concentraciones a lo largo del día y forma parte del sistema de señales que regula el ritmo circadiano. En los animales diurnos en ausencia de luz la concentración de esta hormona sube e induce el sueño, mientras que en presencia de luz baja. En animales nocturnos ocurre justo lo contrario, induciendo actividad en horas de oscuridad. Un fotopigmento de algunas células de la retina, la melanopsina, contribuye a que se den estos cambios de concentración dependiendo de la luz que perciba. Además, los estudios sugieren que el pico de sensibilidad más alto que alcanza este se encuentra entre los 460 a 484nm, o dicho con otras palabras, entre la luz violeta y azul.
Las pantallas de nuestros dispositivos emiten esta luz azul, que estimula más la melanopsina que otros colores de luces, esta actuará disminuyendo la liberación de la melatonina y de esa forma sufriremos alteraciones del sueño, llegando a perder incluso horas. Por lo tanto, para descansar mejor sería conveniente evitar la exposición a la luz que emanan este tipo de dispositivos. Si aun sabiendo esto queremos usar la tablet o el smartphone antes de dormir, existen opciones que reducirán el impacto que tiene la luz sobre nuestro sueño.
Cómo reducir el impacto que tiene la luz de nuestros dispositivos
En nuestro PC e iOS
A estas alturas muchos ya conocerán F.lux, un programa que sirve paracalibrar los colores y el brillo del monitor con el objetivo de que se ajusten dependiendo de la hora del día. Lo mejor de esta aplicación es que es multiplataforma, podremos disfrutarla tanto en Windows, como en Mac OS X,Linux e incluso en iOS. Con esta aplicación veremos que de forma automática cuando cae la noche la pantalla se vuelve menos brillante y adopta un color anaranjado como si estuviera ocurriendo un anochecer.
En Android
Para Android tenemos otra opción que realiza la misma tarea, solo que esta aplicación utiliza un filtro más rojizo que F.lux. Su nombre es Twilight y podréis encontrarla en Google play. Esta aplicación tiene varios perfiles personalizables. Uno que viene por defecto, "bed reading", está hecho para que podamos leer por la noche reduciendo la fatiga visual al mínimo. Es un perfil que llevo usando durante mucho tiempo y debo decir que la diferencia frente a los ajustes normales del móvil es significativa, la experiencia de navegar por Internet o leer un ebook es mucho más agradable y no se fuerza tanto la vista.
